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Riscaldamento muscolare, i 5 esercizi più efficaci

Fare riscaldamento muscolare prima di qualsiasi attività fisica è di fondamentale importanza. In questo modo non solo si eviteranno problemi come strappi e stiramenti muscolari, ma si prepareranno anche mente e corpo allo sforzo. Il riscaldamento è infatti una componente fondamentale di ogni tipo di sport e non può essere “dimenticato” né in estate né in inverno.

Riscaldarsi vuol dire prepararsi fisicamente e mentalmente allo sforzo, inoltre permette al corpo di abituarsi alla temperatura dell’ambiente e di mettere in moto le articolazioni e il sistema cardio-vascolare in previsione di un allenamento più o meno intensivo.

Ricordiamo che è una pratica fondamentale che deve essere eseguita con la massima attenzione a tutte le età.

Riscaldamento muscolare: i principali benefici

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Il riscaldamento muscolare:

  • aumenta gradualmente la frequenza cardiaca
  • aumenta la temperatura dei muscoli del corpo, con conseguente miglioramento dell’elasticità del muscolo stesso, rendendolo in grado di eseguire movimenti più fluidi e più rapidi
  • facilita la produzione di liquido sinoviale, che ha il compito di lubrificare e nutrire le cartilagini articolari evitando problemi dovuti all’attrito meccanico durante lo sforzo
  • dal punto di vista psicologico, permette di preparare la mente agli esercizi da affrontare.

Riscaldamento muscolare: come funziona?

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Iniziare un esercizio fisico o un qualsiasi sforzo a una temperatura del corpo più elevata aiuta ad affrontarli sentendo meno stanchezza e riuscendo a evitare traumi muscolari e articolari.

Sicuramente sul riscaldamento influiscono le temperature: in caso di condizioni climatiche fredde il suggerimento è quello di coprire i muscoli che andranno ad eseguire lo sforzo e, ovviamente, fare un buon riscaldamento prima di procedere con l’esercizio. In caso di temperature più elevate, anzitutto non bisogna riscaldarsi al sole per evitare colpi di calore o insolazioni; poi è opportuno fare brevi pause per reintegrare i liquidi e bere anche se non si ha sete. In caso di condizioni meteo avverse, come pioggia o vento, il suggerimento è quello di coprirsi con un k-way per non disperdere calore.

Come già detto non c’è un’età specifica per praticare il riscaldamento muscolare, il suggerimento è di farlo sempre prima di compiere sforzi o esercizi più o meno impegnativi. La durata del riscaldamento è dettata dalle condizioni fisiche e dalla difficoltà dell’allenamento. Se non si parla di soggetti allenati il suggerimento è quello di svolgere un riscaldamento muscolare più leggero ma di durata maggiore.

Alcuni esercizi per il riscaldamento

  1. Jumping Jack: un esercizio molto semplice ma di grande aiuto per il riscaldamento. Si parte con piedi, gambe e braccia uniti e si salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Poi si torna nella posizione di partenza.
  2. Squat: in piedi gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e punte dei piedi leggermente in fuori. Il fulcro dell’esercizio è cercare di piegare le ginocchia come per sedersi, portando i glutei indietro fino a sentire il peso del corpo sui talloni. Busto dritto e braccia in avanti per mantenere l’equilibrio durante la discesa.
  3. Riscaldamento parte inferiore del corpo: camminata con le ginocchia portate in alto per qualche minuto e successivamente con i talloni sollevati verso i glutei.
  4. Riscaldamento parte superiore del corpo: una corsa lenta ruotando le braccia in senso orario e antiorario.
  5. Un altro esercizio di riscaldamento molto utilizzato dagli sportivi è una corsa leggera in pianura alternata a salita e discesa dalle scale.

Questi sono solo alcuni degli esercizi di riscaldamento da fare in casa, in palestra o all’aria aperta; ne esistono centinaia e ognuno poi sceglierà quello che preferisce o che riesce a dare maggiori benefici al corpo prima dello sforzo.

L’importante, come già detto, è non dimenticare mai di fare riscaldamento muscolare prima di qualsiasi sforzo, soprattutto per evitare problemi di salute e movimenti poco fluidi durante l’allenamento.

Fonte: tg24.sky.it

Bellina Piazza

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