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Plank e crunch, 5 esercizi per gli addominali da fare a casa

Per migliorare la tonicità degli addominali ci sono alcuni esercizi molto semplici che si possono realizzare anche a casa. Ecco quelli che ci ha suggerito Alessandra Pompeiani, personal Trainer di Milano, certificata FIF.

Plank

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Il plank è uno degli esercizi fondamentali più sinergici per eccellenza. Molto praticato nell’allenamento funzionale ha la capacità coinvolgere e stimolare tutto il “core”. Letteralmente traducibile in “asse”, il plank è un esercizio isometrico (non vi è un avvicinamento tra origine e inserzione del muscolo) che si basa sull’espressione di forza e di resistenza di breve durata. Per una corretta esecuzione posizionare i gomiti al suolo con larghezza uguale a quella delle spalle e il corpo proteso in appoggio sui piedi (simile alla posizione del push up). Gli avampiedi sono in appoggio con larghezza uguale a quella delle anche. Mantenere le curve fisiologiche della colonna in neutro attivando il trasverso e creando una co-contrazione dei muscoli antero-posteriori della cintura addominale. Durante la tenuta isometrica respirare in modo costante e naturale. A testimonianza della sua elevata profondità d’azione il plank coinvolge non solo il retto dell’addome ma anche gli obliqui, il trasverso e tutti i muscoli secondari (sinergici o stabilizzatori) della catena cinetica posteriore e anteriore.

Side Plank

Il plank laterale o side plank è il secondo tipo di plank più conosciuto e diffuso. La posizione di partenza è da sdraiati in decubito laterale con l’avambraccio, il gomito e la porzione esterna del piede (o in appoggio sul ginocchio nella versione facilitata) poggiati a terra. Tutto il peso del corpo è concentrato sull’avambraccio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. Il braccio libero può essere mantenuto steso sul fianco oppure rialzato e proteso in alto per aumentarne il grado di difficoltà. Anche il plank laterale prevede un lavoro isometrico, in single-arm, per entrambi i lati del corpo sollecitando intensamente tutta la muscolatura addominale con maggior enfasi sul trasverso e i muscoli obliqui.

Hollow Position

Proveniente dalla ginnastica artistica e molto usata nel Calisthenics, nel Crossfit ed in ambito fitness, la Hollow Position è un esercizio finalizzato alla resistenza d’estensione della colonna vertebrale attraverso una forte attivazione dei muscoli del “core”. A differenza del plank questo esercizio, sempre isometrico, si esegue in posizione supina (un plank rovesciato) mantenendo la retroversione del bacino con appiattimento della zona lombare, la depressione delle scapole e le braccia distese in alto in linea con le spalle. I principali muscoli coinvolti, oltre agli addominali, sono il trapezio, il gran dentato, il piccolo pettorale ed il gran dorsale.

“C” Crunch

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Comunemente conosciuto come “crunch a C” questo esercizio prevede la fusione di due esercizi: il crunch classico e quello inverso. Dalla posizione supina flettere anche e ginocchia a 90° mantenendo le gambe a tavolino e proiettare i gomiti lateralmente portando le mani a cestino dietro la nuca. Espirando eseguire una flessione del busto, mantenendo costante la distanza tra mento e torace, avvicinando lo sterno al bacino e contemporaneamente eseguire una flessione del bacino avvicinandolo allo sterno. Ritornare dunque in modo lento e controllato alla posizione iniziale inspirando, facendo attenzione a mantenere costante l’angolo tra anca e ginocchio. I muscoli coinvolti sono il retto dell’addome, il trasverso e gli obliqui, esterno e interno.

Chiusure a libro

Come nel crunch a C anche questo esercizio prevede di avvicinare contemporaneamente origine (processo xifoideo dello sterno) ed inserzione (sinfisi pubica) del retto addominale attraverso una vera e propria chiusura. Partendo dalla posizione supina con la schiena poggiata a terra, le braccia distese in alto sopra la testa e le gambe a squadra a 90°, compiere una flessione del busto, espirando, portando le mani a toccare le punte dei piedi. Con movimento lento e controllato si torna nella posizione iniziale inspirando. Per intensificare l’esercizio mantenere la contrazione isometrica per una manciata di secondi, oppure toccare con la mano destra il piede sinistro e viceversa.

I muscoli coinvolti sono il retto dell’addome, il trasverso e gli obliqui, esterno e interno.

Fonte: tg24.sky.it

Doroteo Cremonesi

Doroteo Cremonesi

Affascinato dal progresso, dalla tecnologia e dall'energia, amante delle automobili

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