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La passeggiata è vero sport (ma a queste condizioni)

di Elena Meli

Camminare non migliora solo lo stato di salute di cuore e polmoni. È infatti dimostrato che può agire anche sull’efficenza del cervello e sull’umore

Da quando compiamo mo un anno o giù di lì, e poi per tutta la vita, è forse il movimento che ci viene più spontaneo. Ma è anche «la cosa più simile a una panacea che conosciamo», come lo definì oltre vent’anni fa Thomas Frieden, allora direttore del Centers for Disease Control and Prevention statunitensi. Camminare era considerato uno strumento imprescindibile di salute già due decenni fa e oggi, anche se molti tendono a sottostimarne l’efficacia come sport, abbiamo prove schiaccianti al riguardo: comporta benefici a corpo e mente, può aiutare contro innumerevoli malattie, non ha praticamente effetti collaterali ed è pure gratis, in più regala vantaggi inaspettati che stanno emergendo grazie alla ricerca scientifica. Per esempio, chi avrebbe mai pensato che la passeggiata quotidiana potesse aumentare la creatività? Eppure camminando il «pensiero divergente» aumenta fino all’80 per cento, stando a una ricerca dell’università di Stanford, perché i pensieri vagano senza meta e sono più probabili nuove associazioni di idee.

Benessere mentale

«Il cervello trae molti vantaggi dalla camminata», conferma Gianfranco Beltrami, docente in Scienze motorie dell’Università di Parma e membro del consiglio direttivo della Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI). «Aumenta per esempio la produzione di endorfine, che migliorano il benessere mentale, favorisce la socialità, fa diminuire l’ansia e lo stress». Bastano dieci minuti a piedi per avere lo stesso effetto sul buonumore di un allenamento di 45 minuti in palestra, e se la passeggiata si svolge nel verde il benessere è garantito: stando a una ricerca pubblicata sui Proceedings of the National Academy of Sciences si riduce infatti l’attività cerebrale in aree associate alle emozioni negative e diminuisce la «ruminazione», quell’atteggiamento per cui i pensieri girano in circolo su elementi negativi di sé e della propria vita. Camminare è una specie di bagno di positività: dopo ci si sente più sereni, ottimisti e si ha perfino maggior fiducia in se stessi. Effetti psicologici che hanno un correlato fisico ormai ben documentato: si è visto per esempio che letteralmente a ogni passo, grazie all’impatto con il terreno, si hanno onde di pressione che aumentano il flusso di sangue al cervello, un po’ meno rispetto alla corsa ma di più in confronto ad attività per cui non si mettono i piedi a terra come nuoto o ciclismo. Il risultato non è solo un miglioramento dell’umore ma anche un effetto protettivo sulla memoria e sul deterioramento cognitivo legato all’età: non a caso la «dose» di camminata è risultata direttamente correlata al volume di materia grigia cerebrale soprattutto in aree come l’ippocampo, connesso proprio alla memoria e all’apprendimento.

Benefici fisici

E se sul cervello i benefici dei passi quotidiani sono ormai evidenti, sul fisico lo sono forse perfino di più come spiega Beltrami: «La camminata è un esercizio aerobico a basso impatto, con vantaggi su tutti gli organi e apparati: a livello cardiovascolare per esempio si riducono la pressione arteriosa e i grassi nel sangue, dal colesterolo ai trigliceridi; la frequenza cardiaca diminuisce e complessivamente c’è un effetto protettivo evidente su cuore e vasi». Bastano per esempio due ore e mezzo di camminata a settimana, poco più di venti minuti al giorno, per ridurre fino al 30 per cento il pericolo di eventi cardiovascolari come infarto e ictus. «I distretti muscolari più tonificati dalla camminata sono gambe, glutei e addominali,ma anche l’efficienza della muscolatura toracica ne risente in positivo e così migliorano gli scambi respiratori, a tutto vantaggio di chi ha disturbi come l’asma», aggiunge Beltrami. «La passeggiata quotidiana poi aiuta a dormire meglio e previene l’osteoporosi, perché con l’impatto sul terreno viene stimolato il metabolismo osseo, e per i carcinomi a seno e intestino l’effetto protettivo è evidente. Il lavoro muscolare delle gambe inoltre contrasta l’insufficienza venosa e previene le varici, per cui è un’ottima forma di esercizio per chi è più a rischio, come le donne in sovrappeso e in menopausa; il movimento, poi, favorisce il transito intestinale ed è perciò un alleato per chi soffre di stipsi.

Difese immunitarie controllo del peso

Camminare all’aperto in inverno aiuta anche contro le malattie di stagione: l’esercizio potenzia le difese immunitarie aumentando la produzione di anticorpi e questo si traduce in un minor rischio di ammalarsi. Può infine essere un metodo con cui bruciare più calorie e iniziare a perdere un po’ di peso, specialmente in chi è obeso e non può praticare attività fisica a maggiore intensità». Camminare contribuisce a mantenere il peso forma e a far dimagrire, ma serve una «dose» di passi considerevole per ottenere risultati evidenti: senza associare una dieta adeguata che controlli l’introito calorico, perdere i chili di troppo solo camminando può essere difficile, soprattutto se si tratta di un dimagrimento consistente. Non significa che la passeggiata quotidiana sia inutile, anzi: uno studio coreano ha dimostrato che camminare influenza parecchio la composizione corporea ed è molto efficace nel ridurre il girovita, ovvero l’accumulo di grasso addominale che più di ogni altro cuscinetto adiposo del corpo si associa a rischi per la salute cardiovascolare e metabolica. Con il risultato che si abbassa anche il rischio di diabete di tipo 2.

Il ritmo giusto

Non stupisce perciò, con tutti questi vantaggi, che camminare allunghi la vita: una ricerca della Mayo Clinic statunitense su circa 475 mila uomini e donne ha dimostrato che i camminatori assidui hanno un’aspettativa di vita più alta rispetto a chi non ha questa buona abitudine. «Chi fa almeno 5 mila passi al giorno vive di più», sintetizza Beltrami. Conta però anche il “ritmo”: la camminata a passo svelto è la più efficace per la longevità, muoversi a poco meno di 5 chilometri orari allunga la vita assai di più rispetto a un passo da tartaruga che copra appena 3 chilometri all’ora».

Le «dosi »

Camminare è una medicina potente, ma qual è la dose giusta? I fatidici diecimila passi al giorno sono davvero il numero magico da raggiungere a ogni costo? «In realtà sono un valore arbitrario, perché il numero va adattato all’età, alle condizioni di salute, al peso, al livello di allenamento: per un grande obeso o un paziente con problemi cardiovascolari anche tremila passi al giorno sono già un risultato apprezzabile», risponde Gianfranco Beltrami, docente in Scienze motorie dell’Università di Parma. «In generale, poi, può essere opportuno spezzettare la camminata in due o tre volte nell’arco della giornata; chi è del tutto sedentario inoltre è bene non inizi subito con diecimila passi ma proceda in maniera graduale, prestando attenzione alla comparsa di dolori e alla necessità di recupero fra una camminata e l’altra». L’obiettivo dei diecimila passi non è così rigido neppure per chi non ha problemi di salute: uno studio statunitense recente ha dimostrato che si tratta di un valore utopico per la maggioranza delle persone, che in media si attestano fra i 5 e i 7mila passi quotidiani. Valutando tuttavia le abitudini di circa 3400 volontari di cui sono state misurate le performance di cammino e soprattutto i parametri di rischio cardiometabolico (come la circonferenza della vita, la pressione arteriosa, i livelli di glucosio e insulina, la glicemia a digiuno) i ricercatori hanno osservato come tremila passi ad andatura spedita siano alla portata di tutti ma allo stesso tempo garantiscano i medesimi effetti protettivi sui fattori di rischio cardiovascolari, oltre ad aiutare in un eventuale dimagrimento.

Intensità dell’esercizio

Questo anche perché oltre a fare un certo numero di passi serve mantenere un ritmo adeguato: l’ideale è la camminata a passo svelto che corrisponde a circa cento passi al minuto, mentre, per intendersi, una buona corsa corrisponde a circa centottanta passi in un minuto. Se quindi camminare è un esercizio aerobico ideale perché l’intensità può essere adattata con facilità alle proprie esigenze, questo non deve diventare una scusa per un’andatura da lumaca: per la massima efficacia in termini di protezione cardiovascolare e dimagrimento occorre muoversi ogni giorno, magari meno a lungo ma a un’intensità adeguata. Il che peraltro risulta d’aiuto, perché bisogna essere realisti: camminando piano per arrivare a diecimila passi serve anche più di un’ora e ben pochi hanno così tanto tempo da dedicare all’allenamento quotidiano.

Abbigliamento e idratazione

Ci sono però anche altri accorgimenti da seguire quando si sceglie di camminare per sport, come sottolinea Beltrami: «Bisogna utilizzare calzature idonee, non il primo paio di scarpe che capita; è importante idratarsi bene, bevendo prima e dopo la passeggiata e soprattutto se si suda parecchio. Anche il luogo dove camminare conta: non bisogna passeggiare in mezzo allo smog, ma cercare percorsi nel verde per respirare aria buona».

22 dicembre 2021 (modifica il 22 dicembre 2021 | 19:12)

Fonte: corriere.it

Doroteo Cremonesi

Affascinato dal progresso, dalla tecnologia e dall'energia, amante delle automobili

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