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Allenamento glutei: gli esercizi migliori

Tralasciando le mere considerazioni estetiche che, come sempre, dipendono dai propri gusti personali, avere un lato B forte, tonico e sviluppato porta con sé indiscutibili benefici: aiuta infatti a mantenere una postura più corretta, supporta il corpo durante la camminata o la corsa e rallenta l’insorgere della fatica durante i gesti quotidiani che ognuno di noi compie per andare al supermercato, prendere i mezzi o salire le scale per raggiungere la propria casa, aumentando così una sensazione di benessere generale. Insomma: dedicarsi costantemente all’allenamento dei glutei è fondamentale, ma quali sono gli esercizi più efficaci per ottenere risultati tangibili? Nelle prossime righe ne abbiamo raccolti cinque attraverso cui mandare in fiamme i muscoli con sole due o tre serie da pochissime ripetizioni.

1. Il ponte bipodalico

Uno degli esercizi base per un buon allenamento glutei è il ponte bipodalico: questo movimento, infatti, può essere eseguito anche a casa avvalendosi di un tappetino da yoga e, se disponibile, di un disco in ghisa il cui peso dovrà essere aumentato nel corso delle settimane. La singola ripetizione prevede questa tecnica: si parte in posizione supina con la pianta dei piedi appoggiata a terra e le ginocchia flesse a formare un angolo di circa 90 gradi; dopodiché bisogna fare forza sui talloni, staccare il sedere da terra e portarlo a un’altezza tale per cui cosce, bacino e addome formino una linea retta; dopo aver mantenuto la contrazione per 3-5 secondi, si può tornare alla posizione iniziale e ripetere l’esercizio. Il gesto andrà ripetuto per tre serie da dieci ripetizioni ciascuna. Chi desidera eseguire il movimento con un sovraccarico, invece, può disporre il disco sugli addominali e tenerlo fermo con le mani.

allenamento dei glutei

Westend61Getty Images

2. Gli hip thrust con bilanciere

Gli hip thrust con bilanciere sono un’evoluzione più intensa del ponte bipodalico appena descritto e, oltre al bilanciere, prevedono l’utilizzo di un supporto come una panca o un divano su cui appoggiare la parte alta della schiena. Per eseguirli è necessario sedersi a terra con le spalle appoggiate alla panca, le gambe flesse e la pianta dei piedi ben adesa al pavimento; la barra, invece, dovrà essere posizionata sulle anche. Dopo aver effettuato una inspirazione completa, è sufficiente staccare i glutei da terra facendo forza sui talloni e sollevando il peso con le anche: alla massima contrazione dei glutei, gli stinchi dovranno essere perpendicolari al terreno. A questo punto si può tornare alla posizione iniziale e ripetere il gesto per due o tre serie da dieci ripetizioni.

3. Gli immancabili squat

Un allenamento dei glutei efficace deve inevitabilmente passare anche dall’esecuzione di qualche serie di squat, a corpo libero o con sovraccarico in base al proprio stato di forma. Nonostante sia un esercizio molto famoso, però, è sempre utile prestare attenzione alla tecnica per non incorrere in contratture o fastidiosi infortuni. A questo proposito, è bene partire con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e con le punte dirette verso l’esterno di circa 30°. Prima di eseguire l’accosciata, poi, bisogna fissare la schiena e mantenere la zona lombare immobile durante ogni ripetizione. Il range di movimento, inoltre, dovrebbe essere il più ampio possibile, in modo che lo stimolo possa essere davvero intenso ed efficace; le ginocchia, però, non dovrebbero mai superare la punta dei piedi durante tutta la discesa. Ancora una volta, dieci ripetizioni ripetute per due o tre serie possono essere sufficienti.

allenamento dei glutei

Klaus VedfeltGetty Images

4. Le abduzioni all’ercolina

Chi frequenta una sala pesi – o ha la fortuna di avere in casa una palestra attrezzata – può inserire nel proprio allenamento glutei le abduzioni all’ercolina. Più nello specifico, ci si dovrà disporre di fianco all’attrezzo indossando la cavigliera con anello sulla gamba più lontana dal macchinario. Una volta agganciato il cavo, bisogna trovare la distanza ottimale dall’ercolina, ovvero quella in cui il cavo risulta già in tensione ancor prima di eseguire il gesto. Ora non resta che reggersi all’attrezzo con una mano e portare la gamba che lavora il più lontano possibile dal macchinario. Infine, è necessario tornare alla posizione di partenza, ripetere il tutto per una decina di volte ed eseguire lo stesso movimento sul lato opposto.

5. La gluteus machine

Nelle palestre più attrezzate è quasi sempre presente anche un macchinario isotonico specifico per l’allenamento glutei: il suo nome è gluteus machine e, se da un lato rende il workout meno funzionale, dall’altro consente di concentrare lo stimolo allenante sui distretti muscolari di interesse senza richiamare l’intervento di altri muscoli. Per utilizzarlo bisogna impostare il peso che si intende sollevare, posizionare petto e addome sull’apposito supporto, appoggiare la leva tra polpaccio e tallone ed eseguire una spinta in alto all’indietro con una gamba. Dopo aver svolto tra le otto e le dieci ripetizioni, si può passare all’arto inferiore opposto e ripetere il tutto per due o tre volte.

Fonte: news.google.com

Doroteo Cremonesi

Affascinato dal progresso, dalla tecnologia e dall'energia, amante delle automobili

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