Il mondo del fitness e dell’attività fisica è pieno zeppo di luoghi comuni: l’allenamento aerobico serve solo per perdere peso; i workout con i sovraccarichi aiutano a mettere massa, ma non abbassano il numerino sulla bilancia; i macchinari isotonici sono utili o inutili a seconda di chi parla. La verità, come sempre, non è in nessuna di queste affermazioni, ma si colloca piuttosto nelle sfumature. Proprio per questo, nelle prossime righe vogliamo prendere in esame l’allenamento aerobico e analizzare come funziona, in che cosa si differenzia da una scheda a base di manubri e bilancieri, quali sono i suoi vantaggi e quali, invece, i possibili limiti.
Come funziona l’allenamento aerobico
Partiamo dunque dalla definizione: l’allenamento aerobico – spesso detto più semplicemente cardio – è una particolare forma di workout che si basa su specifici tempi e intensità di esecuzione degli esercizi, in modo da generare determinate risposte nell’organismo. Più nello specifico, il suo principale obiettivo è quello di permettere al corpo di utilizzare l’ossigeno, i lipidi e i glucidi come fonte di energia.
Quando siamo impegnati in una corsa, in una biciclettata o in una seduta su cyclette e tapis roulant, infatti, ricaviamo il carburante indispensabile per muoverci dagli zuccheri e dai grassi di deposito stipati nell’organismo grazie all’alimentazione. La caratteristica fondante di un workout di tipo aerobico, dunque, è la possibilità di poter protrarre lo sforzo per alcune decine di minuti in maniera continuativa, a differenza dell’allenamento con i pesi in cui – dopo un numero limitato di ripetizioni – il corpo non è più in grado di proseguire.
Le attività motorie che richiedono uno sforzo aerobico all’organismo sono sport come la corsa, il nuoto, il ciclismo e lo sci. Il sollevamento pesi è al contrario la più tipica attività anaerobica. Moltissime altre discipline, invece, si collocano in una posizione intermedia tra questi due estremi.
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Quali sono le differenze tra allenamento aerobico e con i sovraccarichi
Come detto, ciò che maggiormente distingue l’allenamento aerobico dal workout con i sovraccarichi è il tipo di lavoro a cui viene sottoposto il corpo: nel primo caso, lo sforzo è a bassa intensità, ma viene protratto per un periodo di tempo prolungato; nel secondo, il gesto è più esplosivo, richiede grandi quantità di forza, ma si esaurisce in pochi secondi.
A questi due diversi stimoli, poi, l’organismo risponde in maniera completamente diversa: nell’allenamento aerobico pesca energia da elementi come le riserve di zuccheri e di grassi e produce grandi quantità di acido lattico; nel workout anaerobico, invece, il carburante arriva dalle riserve di zuccheri presenti nei muscoli e nel fegato, la produzione di acido lattico è limitata, ma il DOMS è più presente. A livello meramente estetico, infine, il cardio asciuga il fisico; i pesi, al contrario, lo ingrossano poiché aumenta la massa muscolare.
I vantaggi di un allenamento aerobico
I vantaggi associati alla pratica costante di un allenamento aerobico sono innumerevoli: il cardio, infatti, attiva uno speciale processo chiamato lipolisi che utilizza ed elimina i grassi dal corpo; attività come la corsa stimolano il cuore rendendolo più resistente, migliorano la circolazione e supportano l’apparato respiratorio; diversi studi hanno inoltre dimostrato che con l’allenamento aerobico aumenta la produzione di BDNF, ovvero un fattore di crescita dei neuroni che protegge il sistema nervoso.
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A livello più pratico, invece, workout di questo tipo possono essere riprodotti in tantissimi modi diversi, tanto che difficilmente l’attività fisica può venire a noia. Non solo: non necessitando di particolare attrezzatura, risulta essere uno stimolo allenante economico che può essere messo in pratica ovunque ci si trovi, senza per forza avere a disposizione una palestra. Dedicarsi ad allenamenti aerobici in compagnia, poi, stimola la socialità, migliora il tono dell’umore, permette di fare nuove conoscenze e favorisce gli incontri e la crescita personale.
I limiti di un allenamento aerobico
Accanto a tutti questi vantaggi, però, esistono anche dei limiti che l’allenamento aerobico per sua natura presenta. Poiché l’intensità dello stimolo è ridotta, ad esempio, è difficile aumentare il volume dei muscoli e mantenere il tono muscolare senza utilizzare parallelamente anche i pesi. Dovendo essere protratto a lungo, inoltre, è adatto solo a chi ha sufficiente tempo libero a disposizione. Le attività aerobiche, poi, tendono a essere ripetitive nei gesti: non sono dunque la soluzione migliore per chi è sempre alla ricerca di stimoli nuovi. Messo in pratica con consapevolezza e tramite l’aiuto di un personal trainer, tuttavia, nessuno di questi limiti è impossibile da superare.
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